5 Tipps für einen besseren Schlaf

Warum auch kitschige Frauenromane ihre Berechtigung haben!

„Schlafen kann ich, wenn ich tot bin!“ Dass dieser bekannte Satz besser nicht der Wahrheit entspricht, wissen wir alle. Vielmehr ist ein ausreichender, guter Schlaf die Basis für einen erfolgreichen Tag. Wer sich im Beruf verantwortungsvollen, personalführenden Aufgaben widmen will muss genügend schlafen um überdurchschnittlich erfolgreich zu sein. Auch wenn manche männliche Kollegen gerne damit prahlen, mit nur 4-5 Stunden Schlaf jede Nacht auszukommen, was entweder nicht stimmt oder sich später an den Ergebnissen zeigt.

Forschungen beweisen zusätzlich, dass fehlende Bettruhe sich nachteilig auf die Karriere auswirken. So fanden die amerikanischen Forscher Johnson/Spinweber heraus, dass nur 67,9 Prozent der Schlechtschläfer in sechs Jahren befördert werden. Diesen gegenüber stehen 84 Prozent der Gutschläfer, die innerhalb dieses Zeitraums mindestens einmal befördert wurden.

Aus diesem Grund habe ich viele verschiedene Hilfsmittel für den perfekten Schlaf getestet. Einige bedurften einer gewissen Eingewöhnungsphase, andere zeigten auch nach mehreren Monaten keinerlei Verbesserungen. Seit 2 Jahren habe ich nun mein festes Einschlafritual gefunden, von dem ich versuche, so selten wie möglich abzuweichen.

Die für mich wichtigsten und hilfreichsten Tipps habe ich deshalb aufgelistet:

 

1. Vermeidung von blauem Licht

Die Bildschirme unserer Computer, Smartphones und Tablets senden Licht der Wellenlängen 380 nm – 600nm aus, besser bekannt unter blauem Licht. Dieses Licht hat im menschlichen Körper eine melatoninunterdrückende Wirkung, also genau jenes Hormons, welches unter anderem den Kreislauf träge macht und deshalb als Schlafhormon bekannt ist. Deshalb sollte man 1-2 Stunden vor der Schlafenszeit versuchen, gänzlich oder so viel wie möglich auf dieses Licht zu verzichten.

In der heutigen Zeit erscheint dies allerdings immer schwieriger. Wer sich also keine „Display-freie“ Zeit einrichten kann oder aufgrund des Jobs abends noch einmal an den Laptop muss, dem empfehle ich die kostenlose Software f.lux . f.lux passt die Farben des Displays der Tageszeit an. Je später es also wird, desto weniger blaues Licht leuchtet einem entgegen. Gleichzeitig ist das Tool sehr flexibel und kann manuell eingestellt oder auch kurzfristig abgestellt werden.

 

2. Lest mehr Frauenromane – Entspannung für den Kopf

Keine Sorge, es darf auch ein bisschen mehr Niveau sein als die typischen Frauenromane. Was bei der Abendlektüre zählt ist vielmehr die geistige Entspannung als der eigentliche Inhalt. Nach einem anstrengenden und kraftraubenden Arbeitstag ist es wichtig, neben dem Körper auch den Geist zu entspannen. Dies klappt hervorragend mit einer niveauarmen Bettlektüre. Was könnte da besser zu uns Frauen passen als die typischen Liebesromane!?

Viele von Euch werden es sicherlich schon selbst erfahren haben. Man grübelt beim Versuch einzuschlafen noch zu lange über berufliche Probleme und ihre Lösungen. Wer da den Zeitpunkt zum Einschlafen verpasst, hat dann noch mehr Zeit zu grübeln. Deshalb ist es wichtig den Kopf frei zu bekommen und ihm mit leichter Kost das Einschlafen zu erleichtern. Hierbei setzt auch ein Lerneffekt ein. Je strikter ich die beruflichen Gedanken beim zu Bett gehen fern halte, desto einfacher fällt das Einschlafen.

Da wir Frauen im Gegensatz zu den Männern ganz klar das Bücher-Gen aufweisen und viel lieber lesen, kann ich jedem nur empfehlen, immer ein niveauarmes Buch dabei zu haben. Auch wenn ich vorher noch einen anstrengenden Wälzer für die Arbeit gelesen habe und es schon spät ist, wird noch schnell ein Kapitel im Liebesroman gelesen um mit den Gedanken daran einzuschlafen. Dabei habe ich mich auf typisch, kitschige Liebesromane fixiert, deren Ausgang meist schon ab der dritten Seite erkennbar und trotzdem schön fürs Herz sind. Diese gibt es meist in den Buchhandlungen gesammelt in einer Stöberkiste für 3-5 Euro das Stück.

Kleiner Tipp: Da ich sehr gerne lese, mein Mann beim Einschlafen aber nicht wirklich begeistert ist von dem Licht, habe ich mir kürzlich das Leselicht Nachteule gekauft. Es funktioniert zwar nur bei Brillenträgerinnen (endlich mal ein Vorteil), aber der Effekt ist enorm. Das Licht richtet sich sehr zentral auf eine kleine Fläche (das Buch) und blendet dadurch den Partner nicht.

 

3. Ein fester Schlafrhythmus

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – genauso wie sein Körper. Deshalb ist es so wichtig, einen festen Schlafrhythmus zu haben. Der Göttinger Neurobiologe Gerald Hüther sagt dazu: „Rituale beruhigen das Hirn, denn sie schaffen Verlässlichkeit und Ordnung.“

Dadurch können Körper und Geist am besten zur Ruhe kommen und neue Kraft schöpfen. Allerdings ist dies für viele von uns bestimmt nicht immer möglich, da der Beruf als Führungskraft oftmals mit Terminen am Abend einhergeht.

Aus diesem Grund gehe ich wie folgt vor. An einem normalen Arbeitstag ohne abendliche Termine, lautet der übergeordnete Plan, dass ich 8 Stunden schlafe. Dementsprechend geht es spätestens gegen 22 Uhr ins Bett um noch etwas Zeit für die Bettlektüre zu haben. Der Körper kennt das gewohnte Spiel und beginnt dann bereits langsam runterzufahren. Das Einschlafen dauert deshalb nur noch maximal 10 Minuten.

Insofern doch berufliche/private Termine am Abend anstehen und den Schlafplan durchkreuzen, klingelt der Wecker zur gewohnten Uhrzeit, um dort wenigstens im Rhythmus zu bleiben. Den fehlenden Schlaf versuche ich dann am nächsten Nachmittag mit einem 20 minütigen Power-Nap aufzuholen. So bleibe ich im gewohnten Schlafrhythmus, auch wenn dieser mal zu kurz kommt.

 

4. Schotte dich ab!

Im Schlafzimmer haben wir immer mehr elektronische Geräte, die auch ausgeschalten mit einem kleinen Licht leuchten. Hinzu kommen Straßenlampen von draußen oder der vorbeifahrende Verkehr, der immer wieder ins Zimmer leuchtet. Damit der Körper aber zur Ruhe kommen kann, benötigt er absolute Dunkelheit. Vor allem für das Einschlafen und den zweiten Teil der Nacht, in dem der Schlaf nicht mehr ganz so fest ist, sind jegliche Lichterquellen eine Ablenkung.

Aus diesem Grund schlafe ich seit über einem Jahr mit einer Schlafmaske. Dadurch schotte ich mich selbst ab und komme so zur Ruhe. Während ich die Maske zunächst nur bei Übernachtungen in Hotels genutzt habe, trage ich sie jetzt jede Nacht. Zwar dauert die Gewöhnungsphase etwas (bei mir ca. 2 Wochen), aber der Effekt ist enorm. Der eigene Schlaf ist abgedunkelt viel tiefer und dadurch erholsamer. Hierfür benutze ich die Schlafmaske von Kamadec , da ich bei dieser die Augen weiterhin bewegen kann. Bei meinem ersten Exemplar war dies nicht möglich, was bei mir ein beklemmendes Gefühl auslöste.

 

5. Notizblock auf dem Nachttisch

Wer kennt das nicht? Man liegt einschlafbereit im Bett und auf einmal schießt einem ein Gedanke durch den Kopf, dass man am morgigen Tag unbedingt eine bestimmte Sache erledigen muss. Wenn man diesen Gedanken dann nicht wieder bei Seite legt, kann dies zu Einschlafstörungen oder unruhigerem Schlaf führen.

Test haben bewiesen, dass das Gehirn beim zur-Ruhe-kommen noch einmal den Tag Revue passieren lässt, um auch nichts vergessen zu haben. Deshalb erleben wir derartige Gedankenblitze meist kurz vor dem Einschlafen. Um trotzdem problemlos einschlafen zu können, hilft ein kleiner Trick.

Ich habe auf meinem Nachttisch immer einen kleinen Notizblock sowie einen Stift liegen. Sofort, wenn mir derartige Gedanken durch den Kopf gehen, schreibe ich sie kurz auf, damit ich sie am nächsten Tag nicht vergesse. Denn Forscher haben herausgefunden, dass sich das menschliche Gehirn besser beruhigt, wenn eine gewisse Ordnung vorherrscht. Dies erreiche ich dadurch, dass ich mich nicht nur darauf verlasse, morgen den gleichen Gedanken nochmal zu haben. Ich entlaste das Gehirn, indem ich mir eine kurze Notiz mache.

 

Ich hoffe, euch einen kurzen Überblick gegeben zu haben, wie man mit einfachen Hilfsmitteln seinen Schlaf verbessern kann. Diese reichten bei mir völlig aus, um mein Schlafverhalten positiv zu verändern.

Wer trotzdem noch Einschlafprobleme hat und nach weiteren Möglichkeiten sucht, kann sich gerne bei mir melden. Bei meiner eigenen Recherche bin ich auf zusätzliche Methoden gestoßen, welche ich nicht mehr benötigte, die aber auch sehr hilfreich sein sollen.